Стресс

Стресс (общий адаптационный синдром) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают в организме в ответ на действие чрезвычайных раздражителей различной природы.

В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией. Стрессовым событием может быть нечто хорошее (повышение по службе, новая работа, новоселье, вступление в брак) или плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, угроза финансовому положению или здоровью), но в любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека из равновесия. 

Каждый из нас на протяжении своей жизни иногда сталкивается с таким психическим вызовом; в подобных случаях мы иногда действуем с уверенной невозмутимостью, а иногда теряемся в нерешительности.

Распространенность заболевания 

Со стрессом, в той или иной степени, на протяжении всей жизни встречается каждый человек.

Этиопатогенез (почему и как возникает это заболевание) 

Выделяют три стадии стресс -реакции: стадию тревоги, в которой происходит мобилизация сил организма, стадию устойчивости и стадию истощения, которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс -реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как депрессия, неврозы и прочее, что приводит к повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту и усугубляет их течение. Важно отметить: проведенные исследования позволяют сделать вывод о том, что характер реагирования на стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени зависят от самого человека - уровня его знаний, образа жизни, поведения. 

Сигналы о том, что Вы находитесь под действием избыточного стресса, могут быть самыми разными: от общего недомогания до физической боли. Диапазон этих симптомов настолько широк, что часто люди не воспринимают их как сигналы стресса. К ним относятся эмоциональные реакции , к примеру, неадекватное, завышенное реагирование на мелкие проблемы, чрезмерные раздражительность и нетерпимость, а также переедание или отсутствие аппетита, повышенное употребление алкоголя, табака или лекарств, ощущение постоянного беспокойства, неспособность расслабиться. 

Более сильный стресс может нарушить сон, сексуальную активность и работоспособность. У многих людей, находящихся под воздействием раздражителей, снижается способность определять приоритеты и принимать решения. они подходят к решению проблем с меньшей уверенностью и делают больше ошибок. Стрессовая ситуация может, наконец, проявиться в физических симптомах: головной боли, понижении температуры кистей рук и ступней, нарушении пищеварения, болях в затылке или спине, появлении язв, тошноты, диареи или запора, в одышке, сильном сердцебиении, мышечных спазмах и заболеваниях кожи (появлении прыщей, псориаза и т.д.). 

Клинические исследования показали, что стресс может повышать уровень холестерина в крови человека, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдая за работой бухгалтеров, ученые выявили, что в периоды очень интенсивной работы уровень холестерина в крови у них возрастал на 20 процентов. Другие исследования свидетельствуют о том, что для людей, находящихся в стрессовой ситуации, характерен пониженный уровень в крови Т-лимфоцитов, способствующих борьбе организма с инфекцией. 

Однако практика свидетельствует: какое бы состояние врач у Вас не определил (невроз, депрессия, тревога и прочее), с этим состоянием можно и нужно бороться. И способы борьбы могут быть разные - от щадящих до самых радикальных.

Симптомы заболевания 

Наша реакция на стресс соответствует не столько грандиозности события, сколько тому, как мы сами его воспринимаем: так, у маленького ребенка потеря любимой игрушки вызывает горькие рыдания; подросток может прийти в ярость из-за неудачной прически и внешне спокойно принять смерть любимого человека. 

Типичными реакциями на стресс являются беспокойство, депрессия, бегство (в том числе уход в себя, пьянство, внебрачные связи), гнев и страх. 
При стрессе мы становимся беспокойными, раздражительными, усталыми, постоянно находимся в напряжении. Нам все время хочется спать, или мы не способны спать вообще. У нас появляется ненасытный аппетит, и мы набираем вес, или пища совсем не привлекает нас, и мы худеем. 

У нас могут развиться даже соматические симптомы, например головная боль, боли в суставах и мышцах, ухудшение зрения, высыпания на коже, гастрит, язва или другие расстройства пищеварительной системы. 

Каким бы ни был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие черты. Особенно от стресса страдает иммунная система. 

В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса. 


Методы лечения 

Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения - физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания. 

Отметим, что многие пациенты небезосновательно считают курение и алкоголь одними из "быстрых мер" уменьшения стресса. тем не менее вред, наносимый курением и употреблением алкоголя, несравненно больше, чем их мнимая польза. 

Мощным антистрессовым "оружием" являются регулярные физические упражнения. Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 процентов. Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Значит необходимо выбрать то, что нравится, и определить условия и место занятий. Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных ИБС, гипертонической болезнью и некоторых других должен составлять примерно 65 процентов, для относительно здоровых людей - 75 процентов максимального для каждого из нас значения (220 минус возраст в годах).
Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны. 

Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше. 

Вспомним добрым словом и психотерапию. Это лечение информацией (в том числе убеждением), которая может быть адресована к одному больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно к целой группе пациентов (групповая, семейная психотерапия). Она может исходить непосредственно от врача, передаваться в звукозаписи (лечебные магнитофонные ленты), по радио, телевидению, в виде кинофильмов (лечебные, психотерапевтические), путем печатного слова (библиотерапия) или с помощью игр (имаготерапия). 

Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения. Он был предложен немецким психотерапевтом Шульцем (Schultz J., 1932).
Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма с целью изменить их состояние. АТ можно заниматься как непосредственно перед сном, так и в любое иное время. Важно только, чтобы ничто не мешало сосредоточиться, "уйти в себя". Поэтому перед аутотренингом отключите телевизор, радио, телефон. Впрочем, не противопоказана спокойная музыка. С закрытыми глазами в "позе кучера" (сидя на стуле), "полулежа" (в мягком кресле) или "лежа" мысленно произносите 2-3 раза ряд формул, в медленном темпе, не сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: "Я настраиваюсь на отдых, на расслабление"; "Все, что осталось за пределами этой комнаты, мне безразлично"; "События сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать"… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, в настоящем времени, без использования частиц "не" и "ни". 

Дыхательная гимнастика, по существу, также является одним из видов психотерапии: она дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание. 
В преодолении стрессового состояния важно соблюдать режим: в одно и то же время вставать, есть, работать, ложиться спать. Не забудьте о правильной организации отдыха. Помните: кто не умеет отдыхать, тот не умеет и работать. 
Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей, коль уж она случилась. Для этого существует ряд приемов. Вот некоторые из них. 

Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза. 

Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут. 

Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление (АД). 

Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить. 

Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте за час до него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (пиона, валерианы), которые не только успокаивают, но и снижают АД.

Профилактика 

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации и первой помощи мы уже говорили, поэтому рассмотрим два других метода.

Противострессовая "переделка" дня
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию. 

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
•  Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера". 
•  Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать. 
•  Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей. 
•  Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня. 
•  Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает. 
•  Погуляйте на свежем воздухе. 
•  Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих.
Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. 

Аутоанализ личного стресса
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги"(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

<P><B>Стресс</B> (общий адаптационный СЃРёРЅРґСЂРѕРј) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают РІ организме РІ ответ РЅР° действие чрезвычайных раздражителей различной РїСЂРёСЂРѕРґС‹.<BR><BR>Р’ медицине Рѕ стрессе РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ РІ тех случаях, РєРѕРіРґР° события, происходящие РІ жизни человека, подавляют его способность справляться СЃ ситуацией. Стрессовым событием может быть нечто хорошее (повышение РїРѕ службе, новая работа, новоселье, вступление РІ брак) или плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, СѓРіСЂРѕР·Р° финансовому положению или Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЋ), РЅРѕ РІ любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека РёР· равновесия. <BR><BR>Каждый РёР· нас РЅР° протяжении своей жизни РёРЅРѕРіРґР° сталкивается СЃ таким психическим вызовом; РІ подобных случаях РјС‹ РёРЅРѕРіРґР° действуем СЃ уверенной невозмутимостью, Р° РёРЅРѕРіРґР° теряемся РІ нерешительности.<BR><BR><B>Распространенность заболевания <BR></B><BR>РЎРѕ стрессом, РІ той или РёРЅРѕР№ степени, РЅР° протяжении всей жизни встречается каждый человек.<BR><BR><B>Этиопатогенез</B> (почему Рё как возникает это заболевание) <BR><BR>Выделяют три стадии стресс -реакции: стадию тревоги, РІ которой РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ мобилизация СЃРёР» организма, стадию устойчивости Рё стадию истощения, которая возникает РїСЂРё слишком сильном или длительном воздействии стрессора, Р° также РІ том случае, РєРѕРіРґР° адаптивные силы организма ослаблены. РќР° этой стадии стресс -реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как депрессия, неврозы Рё прочее, что РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту Рё усугубляет РёС… течение. Важно отметить: проведенные исследования позволяют сделать вывод Рѕ том, что характер реагирования РЅР° стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами Рё РІ значительной степени зависят РѕС‚ самого человека - СѓСЂРѕРІРЅСЏ его знаний, образа жизни, поведения. <BR><BR>Сигналы Рѕ том, что Р’С‹ находитесь РїРѕРґ действием избыточного стресса, РјРѕРіСѓС‚ быть самыми разными: РѕС‚ общего недомогания РґРѕ физической боли. Диапазон этих симптомов настолько широк, что часто люди РЅРµ воспринимают РёС… как сигналы стресса. Рљ РЅРёРј относятся эмоциональные реакции , Рє примеру, неадекватное, завышенное реагирование РЅР° мелкие проблемы, чрезмерные раздражительность Рё нетерпимость, Р° также переедание или отсутствие аппетита, повышенное употребление алкоголя, табака или лекарств, ощущение постоянного беспокойства, неспособность расслабиться. <BR><BR>Более сильный стресс может нарушить СЃРѕРЅ, сексуальную активность Рё работоспособность. РЈ РјРЅРѕРіРёС… людей, находящихся РїРѕРґ воздействием раздражителей, снижается способность определять приоритеты Рё принимать решения. РѕРЅРё РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ Рє решению проблем СЃ меньшей уверенностью Рё делают больше ошибок. Стрессовая ситуация может, наконец, проявиться РІ физических симптомах: головной боли, понижении температуры кистей СЂСѓРє Рё ступней, нарушении пищеварения, болях РІ затылке или СЃРїРёРЅРµ, появлении СЏР·РІ, тошноты, диареи или запора, РІ одышке, сильном сердцебиении, мышечных спазмах Рё заболеваниях кожи (появлении прыщей, псориаза Рё С‚.Рґ.). <BR><BR>Клинические исследования показали, что стресс может повышать уровень холестерина РІ РєСЂРѕРІРё человека, что, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, увеличивает СЂРёСЃРє сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдая Р·Р° работой бухгалтеров, ученые выявили, что РІ периоды очень интенсивной работы уровень холестерина РІ РєСЂРѕРІРё Сѓ РЅРёС… возрастал РЅР° 20 процентов. Другие исследования свидетельствуют Рѕ том, что для людей, находящихся РІ стрессовой ситуации, характерен пониженный уровень РІ РєСЂРѕРІРё Рў-лимфоцитов, способствующих Р±РѕСЂСЊР±Рµ организма СЃ инфекцией. <BR><BR>Однако практика свидетельствует: какое Р±С‹ состояние врач Сѓ Вас РЅРµ определил (невроз, депрессия, тревога Рё прочее), СЃ этим состоянием можно Рё нужно бороться. Р� СЃРїРѕСЃРѕР±С‹ Р±РѕСЂСЊР±С‹ РјРѕРіСѓС‚ быть разные - РѕС‚ щадящих РґРѕ самых радикальных.<BR><BR><B>Симптомы заболевания <BR></B><BR>Наша реакция РЅР° стресс соответствует РЅРµ столько грандиозности события, сколько тому, как РјС‹ сами его воспринимаем: так, Сѓ маленького ребенка потеря любимой игрушки вызывает РіРѕСЂСЊРєРёРµ рыдания; подросток может прийти РІ ярость РёР·-Р·Р° неудачной прически Рё внешне СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ принять смерть любимого человека. <BR><BR>Типичными реакциями РЅР° стресс являются беспокойство, депрессия, бегство (РІ том числе СѓС…РѕРґ РІ себя, пьянство, внебрачные СЃРІСЏР·Рё), гнев Рё страх. <BR>РџСЂРё стрессе РјС‹ становимся беспокойными, раздражительными, усталыми, постоянно находимся РІ напряжении. Нам РІСЃРµ время хочется спать, или РјС‹ РЅРµ СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ спать вообще. РЈ нас появляется ненасытный аппетит, Рё РјС‹ набираем вес, или пища совсем РЅРµ привлекает нас, Рё РјС‹ худеем. <BR><BR>РЈ нас РјРѕРіСѓС‚ развиться даже соматические симптомы, например головная боль, боли РІ суставах Рё мышцах, ухудшение зрения, высыпания РЅР° коже, гастрит, СЏР·РІР° или РґСЂСѓРіРёРµ расстройства пищеварительной системы. <BR><BR>Каким Р±С‹ РЅРё был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем Рё РґСЂСѓРіРёРј одновременно), воздействие его РЅР° организм имеет общие черты. Особенно РѕС‚ стресса страдает иммунная система. <BR><BR>Р’ стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает РІ период физического или психического стресса. <BR><BR><BR><B>Методы лечения <BR></B><BR>Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения - физические тренировки, отказ РѕС‚ курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, Рё РґСЂСѓРіРёРµ. Р� хотя СЃ РёС… помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, РїСЂРё длительном применении РѕРЅРё СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ замедлить развитие заболевания. <BR><BR>Отметим, что РјРЅРѕРіРёРµ пациенты небезосновательно считают курение Рё алкоголь РѕРґРЅРёРјРё РёР· "быстрых мер" уменьшения стресса. тем РЅРµ менее вред, наносимый курением Рё употреблением алкоголя, несравненно больше, чем РёС… мнимая польза. <BR><BR>Мощным антистрессовым "оружием" являются регулярные физические упражнения. РҐРѕРґСЊР±Р° (25-30 километров РІ неделю) может уменьшить СЂРёСЃРє катастрофических последствий стресса почти РЅР° 40 процентов. Медитация, аэробика, массаж, упражнения РЅР° растягивание также снижают проявления стресса. Значит необходимо выбрать то, что нравится, Рё определить условия Рё место занятий. Продолжительность каждого занятия составляет 30 РјРёРЅСѓС‚, РёР· которых 5 идет РЅР° разогрев мышц, 20 РЅР° непосредственный комплекс упражнений Рё 5 РЅР° "остывание". Р’ фазе выполнения упражнений пульс для больных Р�БС, гипертонической болезнью Рё некоторых РґСЂСѓРіРёС… должен составлять примерно 65 процентов, для относительно здоровых людей - 75 процентов максимального для каждого РёР· нас значения (220 РјРёРЅСѓСЃ возраст РІ годах).<BR>Следует только помнить, что так называемые анаэробные РІРёРґС‹ спорта (штанга, занятие СЃ РіРёСЂСЏРјРё Рё С‚.Рї.) людям СЃ заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны. <BR><BR>РљСЂРѕРјРµ мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений РїСЂРё стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром РіРѕРІРѕСЂСЏС‚, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше. <BR><BR>Р’СЃРїРѕРјРЅРёРј добрым словом Рё психотерапию. Это лечение информацией (РІ том числе убеждением), которая может быть адресована Рє РѕРґРЅРѕРјСѓ больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно Рє целой РіСЂСѓРїРїРµ пациентов (групповая, семейная психотерапия). РћРЅР° может исходить непосредственно РѕС‚ врача, передаваться РІ звукозаписи (лечебные магнитофонные ленты), РїРѕ радио, телевидению, РІ РІРёРґРµ кинофильмов (лечебные, психотерапевтические), путем печатного слова (библиотерапия) или СЃ помощью РёРіСЂ (имаготерапия). <BR><BR>Пользу РїСЂРёРЅРѕСЃРёС‚ аутогенная тренировка (РђРў) - метод самовнушения. РћРЅ был предложен немецким психотерапевтом Шульцем (Schultz J., 1932).<BR>Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные РЅР° различные функции организма СЃ целью изменить РёС… состояние. РђРў можно заниматься как непосредственно перед СЃРЅРѕРј, так Рё РІ любое РёРЅРѕРµ время. Важно только, чтобы ничто РЅРµ мешало сосредоточиться, "уйти РІ себя". Поэтому перед аутотренингом отключите телевизор, радио, телефон. Впрочем, РЅРµ противопоказана спокойная музыка. РЎ закрытыми глазами РІ "РїРѕР·Рµ кучера" (СЃРёРґСЏ РЅР° стуле), "полулежа" (РІ РјСЏРіРєРѕРј кресле) или "лежа" мысленно произносите 2-3 раза СЂСЏРґ формул, РІ медленном темпе, РЅРµ сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: "РЇ настраиваюсь РЅР° отдых, РЅР° расслабление"; "Р’СЃРµ, что осталось Р·Р° пределами этой комнаты, РјРЅРµ безразлично"; "События сегодняшнего РґРЅСЏ удаляются РѕС‚ меня, СЏ перестаю Рѕ РЅРёС… думать"… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, РІ настоящем времени, без использования частиц "РЅРµ" Рё "РЅРё". <BR><BR>Дыхательная гимнастика, РїРѕ существу, также является РѕРґРЅРёРј РёР· РІРёРґРѕРІ психотерапии: РѕРЅР° дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание. <BR>Р’ преодолении стрессового состояния важно соблюдать режим: РІ РѕРґРЅРѕ Рё то же время вставать, есть, работать, ложиться спать. РќРµ забудьте Рѕ правильной организации отдыха. Помните: кто РЅРµ умеет отдыхать, тот РЅРµ умеет Рё работать. <BR>Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее Рё противодействовать ей, коль СѓР¶ РѕРЅР° случилась. Для этого существует СЂСЏРґ приемов. Р’РѕС‚ некоторые РёР· РЅРёС…. <BR><BR>Сосчитать РґРѕ 10, затем медленно вдохнуть РЅРѕСЃРѕРј, задержать дыхание, выдохнуть РІРѕР·РґСѓС… через РЅРѕСЃ Рё потянуться всем телом. Сделать 5 свободных РІРґРѕС…РѕРІ Рё расслабить мышцы живота. Затем глубокий РІРґРѕС… Рё такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза. <BR><BR>Массаж центральной части РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРєР° указательным пальцем круговыми движениями 9 раз РїРѕ часовой Рё 9 раз против часовой стрелки РІ течение 2-3 РјРёРЅСѓС‚. <BR><BR>Массаж среднего пальца РїРѕ 2-3 минуты РЅР° каждой СЂСѓРєРµ - нормализует артериальное давление (РђР”). <BR><BR>Применение антистрессовых коктейлей: чай СЃ мятой, мелиссой (РїРѕ 1 чайной ложке травы РЅР° стакан кипятка). РҐРѕСЂРѕС€ такой рецепт: столовую ложку СЃСѓС…РѕРіРѕ шалфея залить стаканом холодного молока, довести РґРѕ кипения, после чего держать 10 РјРёРЅСѓС‚ РЅР° малом РѕРіРЅРµ, процедить, СЃРЅРѕРІР° дать закипеть, слегка остудить Рё выпить. <BR><BR>Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте Р·Р° час РґРѕ него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (РїРёРѕРЅР°, валерианы), которые РЅРµ только успокаивают, РЅРѕ Рё снижают РђР”.<BR><BR><B>Профилактика <BR></B><BR>Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса СЃ помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" РґРЅСЏ, оказание первой помощи РїСЂРё остром стрессе Рё аутоанализ личного стресса. Р�спользование этих методов РїСЂРё необходимости доступно каждому. Рћ релаксации Рё первой помощи РјС‹ уже говорили, поэтому рассмотрим РґРІР° РґСЂСѓРіРёС… метода.<BR><BR>Противострессовая "переделка" РґРЅСЏ<BR>Очень часто люди РїСЂРё возвращении РґРѕРјРѕР№ переносят СЃРІРѕСЋ рабочую активность, возбужденность РІ семью. Что же нужно, чтобы избавиться РѕС‚ СЃРІРѕРёС… дневных впечатлений Рё, переступив РїРѕСЂРѕРі РґРѕРјР°, РЅРµ вымещать РЅР° домашних СЃРІРѕРµ плохое настроение? Ведь таким образом РјС‹ РїСЂРёРЅРѕСЃРёРј РґРѕРјРѕР№ стресс, Р° РІРёРЅРѕР№ всему - наше неумение отрешиться РѕС‚ накопившихся Р·Р° день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись РґРѕРјРѕР№ СЃ работы или учебы , сразу же проводить релаксацию. <BR><BR>Р’РѕС‚ несколько рекомендуемых СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ релаксации Р·Р° 10 РјРёРЅСѓС‚.<BR>•  РЎСЏРґСЊС‚Рµ РІ кресло, расслабьтесь Рё СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ отдохните. Р�ли же сядьте поудобнее РЅР° стул Рё примите релаксационную "РїРѕР·Сѓ кучера". <BR>•  Р—аварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните РёС… РЅР° 10 РјРёРЅСѓС‚, старайтесь РІ этот отрезок времени РЅРё Рѕ чем серьезном РЅРµ думать. <BR>•  Р’ключите магнитофон Рё послушайте СЃРІРѕСЋ любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться РІ музыку, отключившись РѕС‚ ваших мыслей. <BR>•  Р•СЃР»Рё ваши близкие РґРѕРјР°, выпейте чай или кофе вместе СЃ РЅРёРјРё Рё СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ побеседуйте Рѕ чем-РЅРёР±СѓРґСЊ. РќРµ решайте СЃРІРѕРё проблемы сразу же РїРѕ возвращении РґРѕРјРѕР№: РІ состоянии усталости, разбитости это очень трудно, Р° РїРѕСЂРѕР№ невозможно. Выход РёР· тупикового положения РІС‹ сможете найти после того, как пройдет немного времени Рё спадет напряжение трудового РґРЅСЏ. <BR>•  РќР°РїРѕР»РЅРёС‚Рµ ванну РЅРµ очень горячей РІРѕРґРѕР№ Рё полежите РІ ней. Р’ ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий РІРґРѕС… через сомкнутые РіСѓР±С‹, опустите нижнюю часть лица Рё РЅРѕСЃ РІ РІРѕРґСѓ Рё сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох СЃ сопротивлением). Представьте себе, что СЃ каждым выдохом общее напряжение, накопившееся Р·Р° день, постепенно спадает. <BR>•  РџРѕРіСѓР»СЏР№С‚Рµ РЅР° свежем РІРѕР·РґСѓС…Рµ. <BR>•  РќР°РґРµРЅСЊС‚Рµ спортивный костюм, РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё Рё побегайте эти 10 РјРёРЅСѓС‚. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" РґРЅСЏ исходила РѕС‚ нас самих.<BR>Необходимо предупредить СЃРІРѕРёС… близких, что РІ это короткий период времени РјС‹ забываем Рѕ СЃРІРѕРёС… домашних обязанностях Рё попробовать провести эти 10 РјРёРЅСѓС‚ вместе СЃ РЅРёРјРё. РќР° свежую голову РЅР° решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной Рё физической энергии. <BR><BR>Аутоанализ личного стресса<BR>Теперь рассмотрим, как можно обнаружить Рё объяснить реакции своего организма РЅР° стрессовые ситуации. РўРѕ есть как можно определить СЃРІРѕР№ личный стресс. Понять СЃРІРѕСЋ собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: РІРѕ-первых, проявление стресса Сѓ каждого человека индивидуально; РІРѕ-вторых, Сѓ стресса, как правило, РЅРµ может быть единственной причины - таких причин всегда множество; РІ-третьих, РІС‹ сможете найти наиболее приемлемый для себя выход РёР· создавшейся ситуации.<BR><BR>Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. Р’ течение нескольких недель - РїРѕ возможности ежедневно - необходимо делать РІ дневнике простые пометки: РєРѕРіРґР° Рё РїСЂРё каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать СЃРІРѕРё наблюдения Рё ощущения вечером после работы или перед СЃРЅРѕРј, РєРѕРіРґР° легче припомнить мельчайшие подробности Рё детали. Если РІ конце РґРЅСЏ пометок РЅРµ сделать, то РЅР° следующий день, РІ житейских заботах Рё суете забудется, РєРѕРіРґР° Рё что произошло.<BR>Анализ записей РІ дневнике помогает просто Рё быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Р�менно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные РІ дневнике, РјРѕРіСѓС‚ быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать СЃРІРѕРё ощущения сразу РїСЂРё наступлении острого стресса, чтобы потом РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј Рё уравновешенном состоянии проанализировать РёС….<BR><BR>Если РјС‹ пролистаем собственные записи Рё попробуем РёС… систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые РІР·РґРѕС…Рё, ощущение бегающих РїРѕ телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся РЅРѕРіРё"(РЅРµ сидится РЅР° месте) ощущение внутренней тяжести, сухость РІРѕ рту, беспокойный СЃРѕРЅ, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно РІ затылочной части), боли РІ суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.<BR><BR>Проанализировав записи, можно определить, РІ какое время РґРЅСЏ чаще всего наступает недомогание, РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ это РЅР° работе или же РїРѕ возвращении РґРѕРјРѕР№. РЎ помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает РІ жизни, что вызывает наш личный стресс.</P> http://mytests.ru/articles/793.html

Нравится

Опубликовать

Tweet